7 OSNOVNIH PRAVILA IZGRADNJE MIŠIĆA

 

Bodybuilding je umjetnost u kojoj je svatko kipar svoga tijela. Kako bi dali najviše što možemo i napravili svoje najbolje djelo, potrebno je razumjeti najvažnije principe treniranja, izgradnje mišićne mase i simetrije.

Znanstvenim pristupom i istraživanjima u bodybuildingu dana su objašnjenja zašto su neki načini i metode treniranja  bolji od drugih u izgradnji mišića. Kako bi postigli veću i jaču verziju svoga tijela, jasno je kako to nije samo izazov za naše tijelo, već i za naš mozak. Slijedi 7 najvažnijih varijabli koje moramo uzeti u obzir kako bi svoj potencijal u izgradnji mišića u potpunosti iskoristili.

1. TIPOVI  VJEŽBI

 

Koje vježbe su bolje za izgradnju mišića: višezglobne, kompleksne vježbe ili jednozglobne, izolacijske? Ukoliko nam je cilj izgradnja i povećanje mišićnog tkiva, višezglobne kompleksne vježbe su daleko superiornije u odnosu na jednozglobne izolacijske vježbe. Primjerice, prilikom izvođenja ležećeg potiska za prsa s klupe (bench press) uključeni su zglobovi ramena i laktova i mišići koji se vežu za njih, što uzrokuje veći mišićni rast.

Višezglobnim pokretima aktivira se veća količina mišića što za posljedicu ima stimulaciju većeg hormonalnog odgovora na trening, što ih u konačnici i čini učinkovitijima u pogledu hipertrofije.

U treningu je svakako potrebno uključiti oba tipa vježbi, višezglobne i jednozglobne pokrete kako bi maksimalno razvili ciljanu mišićnu skupinu. Tijelo ima sposobnost prilagodbe te variranjem vježbi potičemo veću aktivnost različitih mišićnih vlakana. Stoga je potrebno aktivirati mišić promjenom pozicija, ravnina i kutova u kojima izvodimo vježbu.

Zahtjevnije višezglobne vježbe preporučljivo je raditi na početku treninga, kada smo još puni energije, te kako trening odmiče, prelaziti na jednozglobne vježbe. Kako bismo u potpunosti razvili ciljanu mišićnu skupinu potrebno je s vremena na vrijeme promijeniti izbor i raspored vježbi.          

  2. INTENZITET

Većina ljudi intenzitet treninga poistovjećuju sa opterećenjima s kojima rade, odnosno koliko jako treniraju. Ovo je jedna od najvažnijih varijabli u treningu, jer da bi se potaknuo mišićni rast, potrebno je preopteretiti mišićna vlakna.

Intenzitet je mjera opterećenja s kojima radimo; dakle, može se izraziti kao postotak od maksimalne težine koja se može podići samo jednom (eng. one-rep max, tj. 1RM). Primjer: ako je 1RM u bench pressu 120 kg, 70% od tog 1RM-a je 84 kg. Prema tome, ukoliko su opterećenja s kojima radite manji od 65% od 1RM-a (78 kg), ne radite dovoljno jako kako biste potaknuli hipertrofiju.

Ukoliko želite potaknuti hipertrofiju, preporuka je raditi umjeren broj ponavljanja po setu (6-12) intenzitetom koji odgovara 65-85% 1RM-a.

3. VOLUMEN

Kada se govori o volumenu treninga, misli se na ukupni broj ponavljanja, serija i opterećenja u jednom treningu. Na putu izgradnje mišića, potrebno je postupno povećavati volumen treninga u određenom vremenom periodu. U skladu s time, izvršavanjem treninga visokog volumena sa višestrukim setovima (3-4 seta po vježbi), postići će se prednost u usporedbi sa programima sa jednim setom po vježbi. Razlog tomu je veći hormonalni odgovor na trening većeg volumena.

Također, potrebno je primjenjivati i kraće periode smanjenja volumena (de-loading) kao bi se izbjegla pretreniranost.

4. ODMOR

Što se tiče odmora, ovdje se misli na količinu vremena odmaranja između setova, koja se treba prilagoditi obzirom na trenažne ciljeve.

Ukoliko nam je cilj povećanje snage, vrijeme odmora bi trebalo biti između 3-5 minuta, kako bi se tijelo oporavilo i bilo spremno za rad u idućem setu. Ako radimo na hipertrofiji, odmori će trajati od 1 do 2 minute između setova.

U svakom slučaju, u periodima odmaranja, slušajte svoje tijelo, te se shodno tome prilagodite.

5. OPORAVAK

Kada se radi o vremenu potrebnom za oporavak kako biste postigli najbolje rezultate u hipertrofiji, imajte na umu da se rast mišića ne događa za vrijeme treninga. Mišićno tkivo raste za vrijeme oporavka, što iziskuje kvalitetno vrijeme odmora i pravilnu prehranu.

Sinteza proteina je pojam koji opisuje proces izgradnje mišića te može biti stimuliran i do 48 sati nakon treninga. Uzevši to u obzir, potrebno je omogućiti tijelu barem 48 sati oporavka prije ponovnog treninga iste mišićne skupine.

 

6. TEMPO

Prije objašnjenja kako odrediti tempo treninga, potrebno je objasniti osnove mišićnih kontrakcija:

1. Koncentrična kontrakcija je faza skraćivanja mišića prilikom mišićne kontrakcije (podizanje bučice prilikom biceps pregiba, kako se biceps kontrahira, skraćuje se)
2. Ekscentrična kontrakcija je faza produljenja mišića prilikom mišićne kontrakcije (spuštanje bučice prilikom biceps pregiba)
3. Izometrična kontrakcija je kontrakcija u kojoj nema pokreta u zglobu te nema promjene u duljini mišića (zadržanje podlaktice okomito u odnosu na nadlakticu)

Kako bi se postigla idealna brzina ponavljanja koja bi potakla mišićni rast, potrebno je dizati brže i eksplozivnije u koncentričnoj fazi, a sporije u ekscentričnoj fazi kontrakcije. Iako u koncentričnoj fazi nastojite podići opterećenje što brže, obzirom da radite sa težinom koja je izazov za mišić, opterećenje se neće pomicati jako brzo.

7. TRENING DO OTKAZA

Kao što je ranije navedeno, potrebno je trenirati jako i primijeniti dovoljno opterećenje kako bi se preopteretio mišić. No koliko to jako je zapravo dovoljno jako? Je li potrebno prekinuti seriju nakon 10. ponavljanja? Ili kada se počne osjećati neugodnost u mišiću ili kada se više ne može izvesti niti jedno ponavljanje sa pravilnom formom izvođenja?

Treniranje do mišićnog otkaza, stanja u kojem se više ne može proizvesti dovoljna mišićna sila da bi se napravilo još jedno ponavljanje sa pravilnom formom izvođenja, pokazalo se najučinkovitijim načinom treniranja za poticanje mišićnog rasta.

Ovim načinom treniranja, koristimo najveći mogući broj mišićnih vlakana te se proizvodi povećano lučenje hormona koji utječu na rast mišića. Trening do otkaza također inducira više metaboličkog stresa koji dopridonosi većoj mišićnoj hipertofiji.

Granice treninga do otkaza su jasne: mora se koristiti sa oprezom jer postoji veći rizik za pretreniranost ukoliko se koristi duži period vremena. Pretreniranost je stanje u kojem dolazi do prestanka mišićnog rasta. Ukoliko se trenira do otkaza, pametno je s vremena na vrijeme ubaciti cikluse treninga nižeg intenziteta.

 

Nadamo se da će vam ove smjernice pomoći u treningu. Uz pametno treniranje, napredak neće izostati.